Eva Smoczynski
STRONG YOGI EVOLVE
När du vill mer än att
bara hålla igång
Detta är vårt mest fördjupade program för dig som vill investera 14 veckor i din yoga, styrka och livsstil.
Här får du ett periodiserat upplägg med progressiv styrketräning, flödande yoga, återhämtning, personlig coachning och ett individuellt utvecklingsprojekt som hjälper dig ta nästa steg på riktigt.
Det här är för dig som redan tränar, yogar eller har varit igång i perioder, men som längtar efter mer riktning, mer utveckling och en tydligare känsla av att träningen faktiskt bygger vidare vecka för vecka.
Styrkepasset gick ju galant, och när jag stod och skulle göra mina första knäböj såg jag mig själv i spegeln och tyckte mig se skillnad på min kropp för första gången sedan starten. Jag tänkte också tillbaka på första dagen på gymmet när jag var heelt lost och skivstången kändes övermäktig.
Att min initiala tanke och önskan i somras om att bli en “gymtjej” ledde mig till det här programmet. Och igår var jag gymtjejen som räknade fram vikter, körde på och blir starkare och starkare.
/Kajsa
Du tränar, men bygger inget som håller över tid
Du är inte otränad. Du yogar, går på pass, kör styrka ibland och gillar känslan av att ha rört på dig. Men det är skillnad på att vara aktiv och att faktiskt utvecklas.
När träningen styrs av dagsform, schema och vad som råkar finnas tillgängligt blir det lätt lite yoga, lite styrka, lite flås. Skönt i stunden, absolut. Men utan tydlig progression byggs inget vidare vecka för vecka.
Och du är redo för mer!
Kanske känner du igen dig i att du:
-
tränar regelbundet men inte ser tydlig utveckling
-
blandar yoga, styrka och gruppträning utan en röd tråd
-
väljer pass efter känsla, tid och tillgänglighet
-
känner dig aktiv men inte märkbart starkare
-
fastnar i samma vikter, samma övningar eller samma typ av yoga
-
är osäker på vad som faktiskt bygger styrka, muskelmassa och stabilitet
-
vill yoga mer kontinuerligt men får inte till en praktik som utvecklas
-
vill känna dig tryggare på gymmet och mer målmedveten på mattan
-
längtar efter en plan där styrka, yoga och återhämtning faktiskt hänger ihop
Du behöver inte mer random träning. Du behöver riktning.
En metod där det du gör den här veckan bygger vidare på det du gjorde förra veckan.
Mer träning är inte alltid det som tar dig vidare
När du redan yogar, styrketränar ibland och håller igång är det lätt att tänka att lösningen är att bara göra mer.
Fler pass, fler övningar, mer variation, mer disciplin.
Men utveckling handlar inte bara om mängd.
För att bygga styrka, muskelmassa, stabilitet och rörlighet med kontroll behöver träningen ha en riktning.
Kroppen behöver belastning som stegras över tid, tillräckligt med upprepning för att faktiskt anpassa sig och perioder där olika kvaliteter får ta plats.
Det är därför samma upplägg vecka efter vecka ofta slutar ge resultat.
Och det är också därför för mycket variation kan göra att du känner dig aktiv, men inte märkbart starkare. Och det krävs beslutsamhet att inte ändra sitt program, utan att hålla sig till en plan!
Du behöver inte träna hårdare hela tiden. Du behöver förstå vad du tränar för, när du ska öka, när du ska backa och hur styrkan och yogan kan förstärka varandra istället för att konkurrera om din energi.
Det är skillnaden mellan att bara träna och att faktiskt utvecklas till nya ytterlägen, tyngre vikter, bättre kontroll och mer kraft!
Jag satt faktiskt igår och läste igenom hela min chatt med Eva och alla incheckningar och reflekterade över hur mycket jag lärt mig sedan januari ... Lugn och ro i kroppen. Den här träningsformen lugnar ned mig, precis vad jag behövde. Jag följer mitt eget tempo och hittar en rytm. Kunskap. Jag vet så mycket mer nu om styrketräning, min egen kropp och hur jag ska göra. Är fortfarande inte fullärd och älskar det. Självförtroende med självkänsla. En tid i livet då hormoner och livet runt omkring är lite turbulent, men denna träning har gett min kropp ett nytt, funktionellt syfte. Vara stark! Varenda gång jag halkat in i prestation på ett negativt sätt under våren eller klankat ned på min kropp så har den reagerat, jag har backat och släppt på kraven. Då sjunger den. Såklart lyfter jag tyngre nu än i januari. Det känns roligt, men inte som den största vinsten Brygga! Jag kan nu stå i en full brygga från att inte ha kunnat lyfta mig alls i januari. Heja mig!
/Anna
Tänk att känna dig urstark, smidig och full av tillit till allt din kropp kan göra
Tänk att kliva in på gymmet med samma självklarhet som du har på yogamattan.
Du vet vad du ska träna, varför du gör det och hur du ska fortsätta utvecklas. Det är självklart att du tar plats på gymmet bland alla vikter och biffar.
Du behöver inte gissa vilka vikter du ska välja, om passet var “tillräckligt” eller om du borde göra något helt annat nästa vecka. Det ger dig ett lugn.
Du känner progressionen i kroppen. Fler repetitioner. Tyngre vikter. Bättre kontroll. Mer stabilitet i positioner som tidigare mest handlade om vilja och tålamod. Du känner hur din kropp svarar och märker en spänst i steget, en bättre hållning, mer ork och starkare självförtroende.
Yogan finns kvar, men den får en ny dimension. Du bygger muskler utan att förlora din smidighet, du får mer kraft i dina flöden, mer stabilitet i ytterlägen. Du längtar efter yogan och att mjuka upp kroppen inte bara efter styrketräningen men som ett verktyg mot stress och det snabba vardagstempot.
Du känner en skillnad även i din vardag när du lyfter, bär, springer, rör dig, står stadigt och känner att kroppen är med dig.
Det är inte bara känslan av att ha tränat.
Det är känslan av att din träning faktiskt ger resultat.
Det är ABSOLUT för att det är veckovis check-in, pepp i gruppen och för att jag har investerat – både pengar och lovat mig själv – som jag har varit så hängiven programmet.Hade nog inte varit så noga utan det.
/Erika
Dina coacher
Strong Yogi är skapat av Eva, yogalärare sedan 2015, tillsammans med Anders, fysioterapeut och personlig tränare.
Eva har undervisat yoga i många år och vet vad yogan kan ge: rörlighet, närvaro, kroppskännedom, flow och återhämtning. Men hon har också sett hur många yogis tränar mycket, är disciplinerade och har god kroppskontroll, men ändå saknar den styrka och stabilitet som krävs för att kroppen ska fortsätta utvecklas.
Hon har två högskoleexamen och en stark respekt för vad vetenskap och evidens faktiskt innebär. Efter många år i yogavärlden har Eva själv behövt göra upp med seglivade myter, förenklade sanningar och påståenden som ofta presenteras som fakta utan att det finns stöd för dem.
I Strong Yogi får du lära dig om kroppen, rörlighet, närvaro, mindfulness och hur yoga kan vara ett konkret verktyg för återhämtning och självreglering.
Du kommer däremot inte få lära dig om feminin och maskulin energi, chakran, energikanaler eller astrologi som om det vore fysiologi. Yoga får gärna vara djup, men den behöver inte bli flummig för att vara meningsfull.
Anders står bakom styrkeprogrammeringen i Strong Yogi. Han är fysioterapeut, personlig tränare och arbetar med friskvård på Karolinska Institutet.
Han är också en ständig träningsnörd som fördjupar sig ständigt i vetenskapliga artiklar. Han har fördjupat sig i Movement, handboll, Fighting Monkey, gymnastik, styreträning, sprungit maraton och mediterat i Indien.
Det är Anders som bygger styrkeuppläggen och tillsammans coachar de kring teknik, belastning, progression och anpassningar.
Om du har en skada rekommenderar vi alltid att du träffar en fysioterapeut på plats, men vi kan hjälpa dig att förstå hur ett rehabupplägg eller rekommendationer från vården kan fungera tillsammans med programmet.
Tillsammans har vi byggt Strong Yogi för dig som vill kombinera yoga och styrketräning på ett sätt som är genomtänkt, evidensbaserat och hållbart. Inte flum. Inte hets. Inte slumpmässiga pass.
Utan en metod där yogan får göra det yogan gör bäst, och styrketräningen får ge kroppen den belastning den behöver.
Strong Yogi Evolve
Strong Yogi Evolve är vårt mest fördjupade program för dig som vill ge din yoga och styrketräning 14 veckor av tydlig riktning.
Du följer ett periodiserat upplägg där du får förstå skillnaden mellan att träna för att bygga muskelmassa, att träna för att underhålla styrka när yogan får mer plats, och att träna för maxstyrka.
Vi coachar dig hela vägen i syftet med de olika blocken och guidar dig i teknik, viktval, intensitet och progression. Du ska inte bara följa ett schema. Du ska förstå vad du gör och varför.
Yogan förändras också genom programmet. Du börjar med flödande klasser, går vidare till strong flow och längre yogaklasser, och under powerblocket skalas yogan ner för att ge mer utrymme åt tyngre styrketräning.
Parallellt arbetar du med ett individuellt utvecklingsprojekt inom yogan. Du väljer mellan spagat, brygga, armbalans eller mindfulness. Projektet tar max 10 minuter, 2 till 3 gånger i veckan, men kan ge stor utveckling eftersom övningarna är specifika och utvalda för just ditt mål.
Det här är inte ett program med slumpmässiga pass, cirkelträning eller ständig variation. Du tränar med vikter, tydliga övningar, set, reps, vila och progression. Du får en plan där styrketräningen och yogan byggs upp med syfte, så att du kan känna skillnad i kroppen på riktigt.
Tre block, 14 veckor
Alla veckor innehåller minst två styrketräningspass med vikter. Under powerveckorna är det tre.
Du genomför passen på gym eller hemma men då ska du ha tillgång till en skivstång med viktplattor, hantlar och gummiband.
Underskatta inte vad två pass kan göra om du följer programmeringen och gör de stegringar vi coachar dig till. Strong Yogi 100 är en hybrid mellan hypertrofiträning och maxstyrka.
Det innebär att du får testa hur det är att både öka reps och set – och att i perioder lägga mer fokus på att öka vikterna.
Samtidigt har du yoga varje vecka, som minimum:
en flödande klass och en återhämtande.
Om livet tillåter rekommenderar vi två flödande klasser och en återhämtande.
Klasserna är i snitt cirka 30 minuter långa.
Det handlar inte om att yoga eller träna långa pass, utan om korta och effektiva pass som gör det lätt att hålla kontinuitet och följsamhet över tid.
Det är inga problem att önska fler klasser om allt rullar på fint.
Du får en programmering för 14 veckor men i vår individuella coachning justerar vi programmet, övningar och antal pass utifrån dina behov.
Hypertrofi, yogaveckor och maxstyrka
Block 1
2 styrka.
2 flödande yoga.
1 lugn återhämtande klass.
Hypertrofi – här bygger vi muskler på riktigt.
Tydlig, progressiv styrketräning kombineras med flödande yoga. I slutet av detta block introduceras du för ditt individuella utvecklingsprojekt (bakåtböjningar, spagat, armbalans eller meditation).
Block 2
2 längre flödande yogaklasser.
Fokus: peakpositioner
2 styrka för underhåll.
Yogaveckor – nu växlar vi fokus till mer yoga.
Vi utmanar rörlighet och stabilitet, fördjupar närvaro och låter styrketräningen ligga på underhåll - du lär dig att styrka inte försvinner så snabbt och vinsten av att forstätta dyka upp med en annan intensitet.
Block 3
3 styrka.
1 flödande yoga.
1 återhämtande klass.
Powerveckor – nu är kroppen redo att bli stark.
Programmeringen är designad för maxstyrka med färre repetitioner och tyngre lyft. Det blir färre men viktiga yogaklasser som stödjer rörlighet, nervsystem och återhämtning.
"Yogan var gudomlig. Jag känner mig smidig och stark. Och jag är mest stolt att det var inte en tvekan att rulla ut mattan, trots sliten efter dagen så skulle det yogas. Det stod ju i schemat! Det var FÖRSTA gången jag verkligen känt mig som en inprogrammerad maskin. Precis det jag velat åt som tidigare haft svårt med regelbundenhet."
Hanna
För dig som är redo att bli coachad och följa processen hela vägen
Strong Yogi Evolve är för dig som vill ge din träning ordentligt med plats under 14 veckor.
Du behöver inte känna dig självklar på gymmet från start. Många av våra deltagare tycker att fria vikter, skivstång och gymmiljö känns ovant i början. Det viktiga är att du är villig att testa, öva, filma, fråga och låta oss coacha dig framåt.
Det här är för dig som vill förstå din träning, inte bara genomföra pass. Du vill veta varför du gör olika block, hur du ska välja vikter, hur tekniken ska kännas och hur du kan utvecklas utan att behöva gissa dig fram.
Evolve passar dig som:
-
kan styrketräna på gym minst två dagar i veckan
-
har tillgång till gym eller ett välutrustat hemmagym med skivstång, rack och hantlar i flera vikter
-
vill yoga hemma flera dagar i veckan och ge både flödande och återhämtande yoga plats
-
är villig att checka in, rapportera och ta emot coachning
-
vågar skicka in filmer och få feedback på teknik
-
är nyfiken på dig själv, din kropp och hur du faktiskt utvecklas över tid
-
vill följa ett upplägg med progression istället för att träna på känsla
-
vill bygga muskelmassa, maxstyrka, rörlighet och mer kontroll i kroppen
-
vill ha en tydlig metod där yoga och styrketräning får samspela på riktigt
Du behöver inte vara starkast i gymmet. Du behöver inte kunna allt. Men du behöver vara beredd att göra jobbet, följa planen och vara med i processen.
Inte för dig som vill träna på känsla
Evolve är inte för dig som vill plocka lite från programmet, hoppa över pass när det inte känns kul, lägga till egna övningar utan tanke eller växla mellan fri yoga, gruppträning och styrka utan röd tråd.
Det här är ett coachat program, och coachningen fungerar bäst när du faktiskt använder den. Om du inte vill checka in, inte vill bli korrigerad, inte vill följa progressionen eller inte vill prioritera träningen flera dagar i veckan, kommer du inte få ut det programmet är byggt för att ge.
Evolve passar inte dig som:
-
inte har tid eller möjlighet att styrketräna två gånger i veckan
-
saknar tillgång till gym eller tillräcklig utrustning hemma
-
vill ha helt fri träning utan struktur
-
vill byta ut pass efter känsla
-
inte vill rapportera, checka in eller ta emot feedback
-
söker ett rent yogaprogram
-
vill ha cirkelträning, flås och ständig variation
-
vill bli coachad men inte vill följa coachningen
Evolve är för dig som vill mer än att hålla igång. Det är för dig som vill följa en process, bli tryggare på gymmet, fördjupa yogan och se vad som händer när du faktiskt låter träningen bygga vidare vecka för vecka.
Nästa omgång:
September- 2026
Varmt välkommen till en transformerande höst tillsammans
med oss.
Fyll i intresseanmälan för att bli kontaktad när vi öppnar dörrarna för nästa Strong Yogi Evolve.
Vanliga frågor
Behöver jag ha tränat Strong Yogi tidigare?
Nej du behöver inte ha tränat med oss innan men du ska ha tränat med set, reps och vikter tidigare. Programmet passar dig som redan har viss vana av yoga och är redo att styrketräna regelbundet med vikter under 14 veckor.
Du behöver inte kunna allt från start, men du behöver vara villig att följa upplägget, checka in och låta oss coacha dig.
Behöver jag ha tillgång till gym?
Ja, du behöver kunna styrketräna med vikter minst två dagar i veckan.
Det bästa är ett fullt utrustat gym. Om du tränar hemma behöver du ha ett välutrustat hemmagym med skivstång, rack, viktplattor och hantlar i flera olika vikter. Evolve är byggt för progressiv belastning, och då behöver du kunna öka vikter över tid. Det räcker inte med några hantlar hemma.
Kan jag vara med om jag tycker gymmet känns läskigt?
Ja. Många av våra deltagare tycker att gymmet, fria vikter eller viss utrustning känns ovant i början.
Det viktiga är inte att du redan känner dig självklar där men att du ska träna på gym. Du är villig att testa, filma, fråga och låta oss guida dig i teknik, viktval och upplägg. Målet är att du ska bli tryggare steg för steg.
Hur mycket tid behöver jag lägga varje vecka?
Du behöver kunna styrketräna minst två gånger i veckan, passen tar ca 60 minuter och yoga hemma två dagar i veckan. Under vissa block kan styrketräningen vara tre pass i veckan. Yogaklasserna varar mellan 30-60 min.
Är yogan lika viktig som styrketräningen?
Ja. I Evolve är yogan inte en bonus eller något du gör “om du hinner”.
Yogan finns med varje vecka och förändras genom blocken. Du får flödande klasser, strong flow, längre klasser och återhämtande yoga beroende på var i programmet du är.
Styrketräningen bygger muskler, styrka och stabilitet. Yogan ger rörlighet, kroppskännedom, närvaro och återhämtning. Kombinationen är metoden.
Vad är ett utvecklingsprojekt?
Utvecklingsprojektet är ett mindre fokusområde inom yogan som löper parallellt med programmet.
Du väljer mellan spagat, brygga, armbalans eller mindfulness. Det tar max 10 minuter, 2 till 3 gånger i veckan, men kan ge stor utveckling eftersom övningarna är specifika och utvalda för ditt mål.
Är Evolve ett program för nybörjare?
Om du är helt ny till styrketräning är Build eller Summer Edition en bättre start. Med det sagt ha vi haft nybörjare i Evolve men då vill vi ha ett tydligt samtal med dig innan start.
Evolve passar dig som vill gå in i en mer fördjupad process med periodiserad styrketräning, yoga, coachning och ett individuellt utvecklingsprojekt. Du behöver inte vara avancerad, men du behöver vara redo att göra jobbet.
Får jag individuell coachning?
Ja. Evolve är vårt mest coachade program.
Du checkar in minst en gång i veckan på torsdagar och får hjälp med teknik, vikter, progression, anpassningar och frågor som dyker upp längs vägen. Utöver det kan du skriva till oss varje vardag, vi svarar oftast samma dag men senast inom 48 timmar. Vi vill att du ska förstå vad du gör, få svar på praktiksa frågor och stöd om du möter på motstånd - inte bara följa ett schema.
Kan ni hjälpa mig om jag har ont eller är skadad?
Om du har en skada rekommenderar vi alltid att du träffar en fysioterapeut på plats. Men vi kan hjälpa dig att resonera kring anpassningar och hur rekommendationer från vården kan fungera tillsammans med programmet. Krämpor, osäkerhet och rädsla för att göra fel är också sådant vi ofta bollar med deltagare.
Kan jag träna med er om jag är gravid?
Självklart, Eva har tränat under båda sina graviditeter och coachat gravida kunder i programmet.
Kan jag byta ut pass och lägga till egna övningar?
Evolve är inte byggt för att du ska plocka lite här och där.
Du får bäst resultat när du följer programmeringen, rapporterar till oss och låter oss hjälpa dig justera vid behov. Om något inte fungerar vill vi att du frågar, så att vi kan anpassa utan att du tappar riktningen.
Vad händer om jag missar en vecka?
Livet händer, man blir sjuk eller något oväntat händer. Det viktiga är att du kommunicerar med oss.
Vi hjälper dig hitta tillbaka till upplägget utan att du behöver börja om eller kompensera med stress. Evolve kräver commitment, men inte perfektion. Däremot kan vi inte motivera någon som inte har bestämt sig att satsa.